За зла беда на пушачите и дори пасивните такива, отдавна учените доказаха че тютюневият дим е ”крадец” на антиоксидантите в организма ни.
Много независими научни експерименти доказват, че нивото на витамин С е с около 60 процента по-ниско в кръвта на пушачите, отколкото това при въздържащите се от тютюнопушене. Също така голям проблем са се оказали и другите вредни съставки в тютюневия дим, които разрушават витамините от група В.
Разберете храните, които са най-богати на витамини и са подходящи за тези, които вече са се отказали от тютюневия дим
Тези препоръки за храненето наблягат на приема на някои витамини и минерали, които са изключително важни както за активните пушачи, така и за въздържателите.
Всички сме наясно с факта, че пушенето намалява възможността на организма да се възползва от определени хранителни вещества. Например една изпушена цигара отменя полезното действие на 25-100 мг витамин С и повишава нивото на циркулиращите вредни продукти на окислението. Нивото на витамин С в кръвта на пушачите е с 60 процента по-ниско от това на непушачите.Като цяло, тютюневият дим е известен ” крадец ” на антиоксиданти както при пушачите, така и при пасивните пушачи. Следователно е нужно да се повиши приема на антиоксиданти, най- вече на витамин С, витамин Е, витамин А, цинк, селен и магнезий.
Витамин С в синергия (съвместно действие) с витамин Е дава най-добри резултати. На витамин С са богати пресните плодове и зеленчуци- цитрусови плодове, червените боровинки и пресните чушки и къдравото зеле, а на витамин Е са изключително богати ядките- лешници, орехи, бадеми, както и растителните масла.
Приемайте храните, богати на витамин А в добавка с малко мазнини
Друг важен антиоксидант е витамин А. Препоръчва се приема му под формата на природен бета-каротин /провитамин на витамин А/, тъй като синтетичният бета-каротин в дози по-високи от 20 мг може да има нежелани ефекти върху пушачите.
Един добър източник на бета-каротин са както морковите, така и тъмнозелените листни зеленчуци, оранжевите плодове (пъпеш, кайсия). Важно е да се отбележи, че по-доброто му усвояване в става в присъствието на мастни компоненти, т.е. в комбинация с малко мазнини под формата на масло и или олио.
Триото от витамини, които са от полза за бившите и настоящи пушачи са В6, В12 и фолиева киселина. Тези три B витамини понижават повишените нива на хомоцистеина, който представлява рисков фактор за поява на сърдечно-съдови заболявания.
Доказано е, че съществуват вредни съставки в тютюневия дим, които влизат в реакция с фолиевата киселина и витамин В12, като ги правят по този начин биологично неактивни. Това усложнява задачата на организма за регулиране на нивата на хомоцистеина и така необходимостта от тези витамини е особено изразена при пушачите, бивши пушачи и пасивните пушачи. Най-добрите източници на тези витамини са черен дроб, животинските продукти и зелените листни зеленчуци.
Магнезий и селен
От групата на минералите, антиоксидантни свойства притежава магнезият, който е съставна част от над 300 ензими, както и в много храни от растителен произход, които притежават зелен пигмент- соя, зеленолистни зеленчуци, семена, ядки, бадеми, банани, зърнени храни, кафяв ориз. Препоръчителната дневна доза на магнезий е 300 мг и често тя не може да бъде изпълнена само от прием на храна.
Селенът също е много важен минерал за лицата, изложени на тютюнев дим, както и за бившите пушачи, които искат да подобрят здравословното си състояние. Той има антиоксидантно действие и много често е по-слабо представен в диетата на хранен. Смята се, че с подходящото ниво на селен в кръвта предпазва от злокачествени и сърдечно-съдови заболявания.
Бразилските ядки са особено богати на селен, добри източници на него са дрождите и морските продукти. Обикновено се препоръчва под формата на хранителни добавки в доза от 200 мкг.
Насладете се на плодовете и зеленчуците с ярки цветове!
Трябва да се има предвид, че за оптимално телесно тегло при пушачите е необходимо диетата им да е обогатена с плодове и зеленчуци, т.е. антиоксидантния прием не трябва да се пренебрегва.
Богатите естествени източници на необходимите антиоксиданти са хранителните вещества в плодовете и зеленчуците с ярки цветове, като сливи, ягоди, цитрусови плодове, киви, касис, боровинки, къпини, малини, нар, чушки, домати, моркови, броколи, както и тъмнозелените листни зеленчуци.
В допълнение към разнообразното хранене могат да се приемат и мултивитаминни препарати, като по този начин се запълни нарасналата нужда на организма на бившите пушачи от витамини и минерали.